Cibo e piacere…tra buoni propositi e sensi di colpa

18/12/2019 Non attivi Di Paola G. Milizia

JUNK FOOD: Perché ci attira così tanto?

Strategie e trucchi per eliminarlo dalla nostra dieta. 

Chi almeno una volta nella vita non ha messo tra i buoni propositi per il nuovo anno la dieta e il mangiare sano?

Mangiare sano è qualcosa di cui tutti riconosciamo l’importanza, ma soltanto pochi di noi fanno veramente. Perché? Come possiamo cambiare questa cattiva abitudine?

Lo scopo di questo articolo è condividere strategie pratiche su come mangiare in modo sano e capire perché così spesso non lo facciamo.

Non pretendo di avere una dieta perfetta, ma anni di esperienze personali e ricerche su alimentazione, sport, feedback ormonale, psicologia comportamentale e formazione delle abitudini mi hanno aiutato a sviluppare alcune semplici strategie per costruire e rafforzare un’abitudine sana senza troppo sforzo o pensiero, che è entrata nella mia routine di vita quotidiana. 

Qualsiasi nutrizionista parla di cosa mangiare. Gli scaffali delle librerie sono piene di volumi in tema. Ogni due per tre appare alle luci della ribalta un nuovo guru della dieta pronto a suggerirci quali sono gli alimenti migliori, e come prepararli, per essere belli, sani e in forma. 

E ti confesserò che spinta dalla curiosità e dal desiderio di perdere quel chiletto di troppo, piuttosto che eliminare la ritenzione idrica, o posseduta dal fuoco sacro del salutismo ho personalmente sperimentato svariati regimi alimentari, più o meno glamour o efficaci.

Però ciò che voglio davvero discutere qui è il perché mangiamo quello che mangiamo, quali errori commettiamo e come possiamo migliorare. Inoltre, alla luce delle scoperte scientifiche più recenti, voglio condividere strategie utili per ottenere i risultati desiderati in tema di alimentazione, benessere e forma fisica.

I benefici di una buona alimentazione sono abbastanza ovvi per la maggior parte di noi e sono riassumibili in termini di: maggiore energia, miglioramento della salute, incremento della produttività e forma fisica. 

Ma se davvero ci sono così tante buone ragioni per un’alimentazione sana, perché è così difficile farne il nostro stile di vita? 

Per rispondere a questa domanda, dovremmo iniziare a capire perché desideriamo il cibo, o meglio perché desideriamo il cibo spazzatura.

Steven Witherly (https://www.amazon.com/Why-Humans-Like-Junk-Food/dp/059541429X), scienziato della nutrizione, ha passato gli ultimi 20 anni a studiare ciò che rende certi cibi più accattivanti di altri. 

Secondo Witherly, quando si mangia un cibo gustoso, ci sono due fattori che rendono l’esperienza piacevole.

Innanzitutto, c’è la sensazione che dà il mangiare il cibo stesso. Questo include il sapore (salato, dolce, agrodolce ecc.), l’odore e la sensazione che provoca in bocca. Quest’ultima qualità –  che Witherly chiama “orosensation – può essere particolarmente importante al fine di orientare alla scelta di un alimento piuttosto che un altro

Le aziende alimentari infatti spendono cifre inimmaginabili solo per scoprire il livello più soddisfacente di croccantezza in una patatina fritta.  Tutto allo scopo di creare un’associazione piacevole a livello cerebrale.

Un altro fattore è l’effettiva composizione di macronutrienti presenti nel cibo, cioè la miscela di proteine, grassi e carboidrati che contiene. Nel caso del cibo spazzatura, lo scopo dei produttori alimentari è creare una combinazione perfetta di sale, zucchero e grasso in grado di creare piacere e spingendo i ricettori cerebrali a chiederne dell’altro. Esattamente lo stesso meccanismo della dipendenza dalle droghe.

L’abilità dei produttori alimentari sta proprio nel creare le voglie, sfruttando una serie di fattori per rendere il cibo più accattivante non solo al palato ma anche al cervello. 

Ecco come lo fanno …

I- Creando il Contrasto Dinamico

Il contrasto dinamico si riferisce a una combinazione di diverse sensazioni nello stesso cibo. Nella definizione di Witherly, gli alimenti con contrasto dinamico sono quelli con un guscio commestibile croccante accompagnato da un ripieno morbido o cremoso e pieno di composti attivi del gusto. Questa regola si applica ad un’ampia varietà di alimenti tra i nostri preferiti, dalla crème brulée, alla pizza, dal biscotto Oreo al Magnum.

Può sembrare incredibile, ma a quanto pare il cervello trova questo contrasto, soffice-croccante, molto originale ed elettrizzante.

II- Stimolando la Risposta Salivare

La salivazione fa parte dell’esperienza di mangiare il cibo, e più un cibo fa venire l’acquolina in bocca, più stimolerà le papille gustative e maggiore sarà il desiderio di consumarlo. Ad esempio, I cibi emulsionati come burro, cioccolato, condimenti per insalata, gelato e maionese promuovono una risposta di questo tipo. E anche per questa ragione molte persone vanno matte per gli alimenti che contengono salse o glassa. Gli alimenti che promuovono la salivazione oltre ad avere un sapore migliore di quelli che non lo fanno, vanno a stimolare particolari aree cerebrali del piacere.

III- Creando una Rapida Fusione 

Gli alimenti che si sciolgono rapidamente in bocca segnalano al cervello che non stai mangiando abbastanza, che non sei pieno, anche se in realtà stai introducendo una gran quantità di cibo e di calorie.

IV- Stimolando Ricordi di esperienze passate

Ed è qui che la psicobiologia del cibo spazzatura funziona davvero alla grande, ma purtroppo contro di noi. Quando mangi qualcosa di gustoso (ad esempio, un sacchetto di patatine), il tuo cervello registra quella sensazione. La prossima volta che vedi quel cibo, o ne senti il profumo, o addirittura soltanto leggi di esso, il tuo cervello inizierà a innescare i ricordi connessi e le relative risposte allo stimolo. Questi ricordi possono effettivamente causare risposte fisiche come la salivazione e creare la bramosia “appetitosa” che ottieni quando pensi ai tuoi cibi preferiti. Come vedi, ciò che Pavlov con il suo esperimento ha scoperto molti anni fa in relazione ai cani è esattamente replicabile per noi umani e (ahimè!) l’industria alimentare ne è ben consapevole…

Tutti i fattori descritti vengono abilmente combinati per rendere il cibo trasformato gustoso e desiderabile non solo per il nostro palato, ma soprattutto per il nostro cervello.

Magiare è più che mai un’esperienza emozionale a 360 gradi. Ma in preda all’emozione mangiare sano può diventare qualcosa di molto difficile.

L’unico modo per “salvarsi” sta nell’escogitare dei trucchi per ingannare la mente e mangiare sano senza accorgersene

Ecco come puoi fare:

1.Usa piatti più piccoli.

Piatti più grandi significano porzioni più grandi, con la conseguenza che mangi di più. 

Se stai pensando “metterò solo meno cibo nel mio piatto” … sappi che non è così semplice. Infatti, quando mangi una piccola porzione di cibo in un grande piatto, la tua mente si sente insoddisfatta. Mentre al contrario, la stessa porzione servita in un piccolo piatto ti farà sentire più piena e gratificata. 

2.Gioca coi contenitori e circondarti di “Raw Food”

Metti i cibi sani in confezioni e contenitori più grandi e i cibi non sani in quelli più piccoli. Le scatole di grandi dimensioni tendono ad attirare di più il tuo sguardo, occupano spazio nella tua cucina e nella dispensa, lasciando meno spazio ed opportunità per le tentazioni dei cibi spazzatura.

Infondo tutte le migliori diete hanno come idea principale quella di mangiare i cibi grezzi che non siano stati trasformati e raffinati, il cosiddetto “raw food”. Circondarti di questo cibo ti impedirà di buttarsi sulla prima schifezza confezionata non appena apri il frigorifero.

3.Usa la strategia del “Ring Esterno”

Quando vai al supermercato, fai solo un giro intorno al “ring esterno”. Non camminare lungo i corridoi. L’anello esterno è dove abitualmente si trova il cibo sano: frutta, verdura, carne, pesce, uova, noci e prodotti freschi in generale. Mentre nei corridoi sono collocati tutti i prodotti in scatola e lavorati. 

Non andare giù per quei corridoi e non comprerai quei cibi. Non comprare quei cibi e non saranno in giro per la tua casa pronti per essere mangiati. 

Prova questa tattica la prossima volta che vai a fare la spesa, posso garantirti che funziona e scommetto che anche tu puoi farcela a stare lontano dalle tentazioni…

Certo, ci sarà la volta in cui dovrai scendere un corridoio per prendere una bottiglia di olio d’oliva o delle spezie, ma questo non accadrà sempre.

4.Mangia quello che vuoi senza sentirti colpevole

La vita è fatta per essere vissuta con gioia. Non giudicarti per aver mangiato una pizza o un gelato, non sentirti in colpa per aver bevuto una coca. Impara a bilanciare i momenti di trasgressione con i momenti di disciplina. Io, per esempio, cerco di fare così: ogni volta che cedo a un pasto malsano, mi impongo di seguire un regime il più possibile sano per il pasto immediatamente successivo.

Cedere una volta va bene, ma se eviti di cedere due volte o più eviterai di creare l’abitudine.

5.Sii consapevole del perché mangi quello che mangi

Quante volte ti è capitato di aprire il frigorifero o l’armadietto della dispensa e prendere qualcosa da sgranocchiare non tanto per fame quanto per noia o in preda all’ansia? Ricordo un periodo della mia vita, mentre ero all’università in cui mi capitava spessissimo.

Mangiare è anche un modo per far fronte allo stress. Lo stress induce alcune aree del cervello a rilasciare sostanze chimiche (in particolare, oppiacei e neuropeptidi). Queste sostanze chimiche sono in grado di innescare meccanismi di piacere, ricompensa, etc. 

Per questa ragione quando sei sotto stress il tuo cervello sente il richiamo avvincente del grasso, dello zucchero e del cibo spazzatura, come droghe capaci di innescare meccanismi di piacere a livello cerebrale. 

Tutti abbiamo situazioni stressanti che si presentano nelle nostre vite. Imparare a gestire lo stress attraverso respirazione, meditazione, esercizio fisico o attività artistiche (come cantare o dipingere) può aiutarti a superare l’attrazione del cibo spazzatura. 

6.Impara come dire di NO alle tentazioni

Imparare a dire di NO è una delle abilità più utili che tu possa sviluppare, specialmente quando si tratta di vivere una vita sana. E per riuscire più facilmente a dire no e resistere alle tentazioni ci sono delle strategie semplici ma molto efficaci.

Uno studio pubblicato sul Journal of Consumer Research, ha reso noto i risultati di una ricerca condotta su un campione di 120 studenti divisi in due gruppi.

A ciascun membro di entrambi i gruppi è stato richiesto di rinunciare a qualcosa che veniva loro offerto. E per declinare l’offerta mentre un gruppo avrebbe dovuto rispondere “non posso mangiare X”, all’altro sarebbe bastato dire “non mangio X”.

Risultato: il gruppo che ha risposto “Non posso mangiare X” sarebbe caduto in tentazione il 61% delle volte, contro il 36% dell’altro gruppo che avrebbe risposto “Non mangio X”. 

Un semplice cambiamento nella terminologia è risultato in grado di migliorare significativamente le probabilità le probabilità di successo dei soggetti intervistati.

Come è possibile che qualcosa di così piccolo faccia una così grande differenza?

Ogni volta che dici a te stesso o agli altri “Non posso”stai creando un ciclo di feedback nel tuo cervello che ti ricorda i tuoi limiti. E la terminologia stessa indica che ti stai costringendo a fare qualcosa che non vuoi fare.

Mentre quando dici in maniera semplice e chiara “NO” le tue stesse parole contribuiscono a rafforzare il tuo senso di responsabilità e autocontrollo, creando a livello mentale un ciclo di feedback capace di influire sui tuoi comportamenti (presenti e futuri). Dicendo “NO” dimostri a te stesso, oltre che agli altri, di essere in controllo della situazione. Il “NO” è vissuto dalla tua mente come una scelta, quindi ti fa sentire potente. È un’affermazione della tua determinazione e forza di volontà. “Non posso” non è una scelta. È una limitazione, e suona nella mente come qualcosa che ti viene imposto. Quindi pensare “non posso” mina il tuo senso di potere e di autodeterminazione.

Le parole sono degli strumenti magici perché hanno la capacità di alterare la nostra percezione della realtà. Pensiamo attraverso le parole e queste stesse parole hanno il potere di imprigionarci o renderci liberi, di farci vivere nell’ansia e nella paura costante o di portarci serenità e vitalitàPer questo, cambiando il linguaggio, cambiamo la nostra vita.

Le abitudini vengono anche dalle parole che usiamo.  Un cambiamento nel linguaggio porta a un cambiamento di mentalità.

Se non ti lecchi le dita, godi solo a metà

Fonzie–Happy Days